در طی سالیانی که در مطب فعالیت میکنم با سوالات مشابه زیادی از جانب بیماران در خصوص استپ ( چرا وزنم دیگه کم نمیشه؟ اوایل رژیم خوب وزن کم میکردم چرا الان گیر کرده؟ چرا هرچی کم میخورم باز وزنم ثابت مونده؟ ) مواجه میشم که در این مقاله دلایل و راه های مقابله با استپ وزن توضیح بدم.
دلایل استپ وزن
- وقتی روند کاهش وزن مدت زمان طولانی به طول می انجامد بدن در فاز بحران قرار می گیرد و متعاقب آن هورمون تیروئیدی سالم (T3) به فرم غیر فعال آن ( T3 معکوس) تبدیل می شود. در این حالت کم کاری تیروئید فیزیولوژیک به بدن القا می شود تا بدن با کاهش متایولیسم خود را با کاهش کالری دریافتی وقف دهد.
- بر اساس یک قانون بیوشیمیایی برای تبدیل هر گرم چربی به انرژی، مقداری قند نیاز هست و وقتی بدن در تعادل منفی انرژی قرار می گیرد ناچار این قند را از لیز شدن بافت عضلانی تامین می کند و این باعث کاهش بافت عضلانی می شود . همواره کاهش بافت عضلانی با کاهش متابولیسم همراه خواهد بود.
- دلیل دیگر سرعت زیاد از دست دهی بافت عضلانی در ماه اول وابستگی شدید سلول های مغزی به گلوکز است. و حداقل یک ماه زمان لازم است تا سلول های مغزی بتوانند از فرآورده های چربی(کتون بادی ها) به عنوان سوخت استفاده کنند. و باز هم چون تعادل منفی انرژی وجود دارد کربوهیثدرات های رژیمی نم یتوانند تمام نیاز مغز به گلوکز را تامین کنند و ناچار به سراغ بافت عضلانی برای تامین گلوکز مورد نیاز می روند.
- بافت عضله برای زنده ماندن و ادامه حیات 4 برابر بافت چربی انرژی مصرف می کند به همین دلیل با کاهش وزن عضله بعد از چند ماه از شروع کاهش وزن، نیاز به انرژی به شدت کاهش می یابد و بدن این سازگاری فیزیولوژیک را پیدا میکند تا با حداقل کالری وزن را حفظ نماید.
- کم شدن وزن باعث می شود مقدار وزنی که بدن در طی فعالیت های روزانه حمل میکند کم شود و در پی آن انرژی کمتری صرف حمل و نقل بدن شود و این خود در دراز مدت می تواند کاهش نیاز به انرژی و افت متابولیسم کمک کند.
- یکی دیگر از دلایل استپ وزن کاهش وزن با سرعت زیاد است. یعنی هرچه سرعت کاهش وزن بالاتر باشد استپ وزنی را زودتر تجربه میکنیم و هرچه شیب کاهش وزن ملایم تر باشد استپ وزن در زمان نزدیک شدن به وزن ایده آل خواهد بود و زمانی کاهش وزن استپ می کند که به وزن ایده آل خود رسیده ایم.
- کمبود های تغذیه ای ویتامین ها(مخصوصا ویتامین های گروه B) و کم خونی ها(کمبود آهن و اسید فولیک) هم از دلایل ثانویه استپ وزن هستند، که اگر رژیم غذایی از لحاظ میکرونوترینت ها خوب طراحی شود جای نگرانی ندارد.
- خواب نامنظم و ناکافی در شغل هایی که مجبور به شیفت های شبانه هستند هم با اختلالی که در ترشح کورتیزول به وجود می آورند باعث اختلال در روند کاهش وزن می شوند. کم خوابی به مراتب بیشتر از پر خوابی باعث استپ وزن می شود.
راه کار های مقابله با استپ وزن
- محافل علمی تغذیه تا مدتها تاکید داشتند با دادن رژیم های پر پروتئین و محدودیت شدید کربوهیدرات میتوان جلوی از دست دادن بافت عضلانی را گرفت و با این مکانیزم از استپ وزن جلوگیری کرد. در کوتاه مدت هم این روش به شدت موثر واقع می شد اما با بررسی ترکیب بدن در افرادی که رژیم پر پروتئین دریافت می کردند پی بردند کاهش وزنی که در نتیجه رژیم پرپروتئین اتفاق می افتد ناشی از اثرات دیورتیکی(دفع ادرار زیاد و کم شدن آب بدن) است که اوره به وجود می آورد که به سرعت این کاهش وزن بر می گردد. اوره به عنوان ماده زائد حاصل از متابولیسم پروتئین برای دفع شدن از کلیه ها به مقدار آب زیادی نیاز دارد که به شدت دیورتیک است. که دقیقا همین کار را با دادن داروهای دیورتیک می توان اجرا کردکه البته می تواند عواقب جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.
- فعالیت بدنی هوازی (po2max) در شروع رژیم کاهش وزن باعث می شود سازگاری به چربی به عنوان سوخت زودتر اتفاق بیوفتد و بافت عضلانی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را صرف سوخت و ساز خود کنند و سازگاری متابولیک در سطوح بالاتری از انرژی اتفاق بیوفتد.
- رژیم کاهش وزن باید در چند سکانس تقسیم شود. یعنی در سکانس اول ، ابتدا هدف متخصص تغذیه باید کاهش وزن بدن به اندازه 15 درصد از وزن اولیه بیمار باشد و وقتی این هدف به دست آمد به مدت یک ماه رژیم نگهدارنده دریافت کند تا سازگاری متابولیکی که در نتیجه هورمون های تیروئیدی حاصل شده بود از بین برود و بدن از فاز بحران خارج شود و مجددا در سکانس بعدی، بعد از یک ماه رژیم کاهش وزن این بار با هدف کاهش 10 درصد از وزن بدن ادامه پیدا کند. و این روند تا زمانی که به وزن ایده آل برسیم باید ادامه یابد.
